Как научиться медитировать: 7 простых шагов к осознанности и благополучию

Как научиться медитировать: 7 простых шагов к улучшению физического и эмоционального здоровья.

Сегодня я расскажу вам, как научиться медитировать. Медитация помогает обрести душевный покой и равновесие. Если вы регулярно будете выполнять эту медитацию, ваши проблемы будут решены легко и быстро.

Наша жизнь постоянно загружает нас какими-то проблемами, неприятностями. Постоянно нужно что-то решать, бежать, выполнять. Бешеный ритм жизни порождает стрессы и болезни.

Через медитацию постигается безграничное. Познавший безграничное обретает счастье. В малом счастья нет.

У людей нет ни минуты покоя. Подъём, водные процедуры, завтрак, работа. Там день пролетает так, что вы не замечаете. Дорога домой, ужин, телевизор, сон. Всё. Мы даже не замечаем, как пролетает неделя, месяц, год и вся жизнь. Не успеваем насладиться тёплым летом или приятными моментами.

Нужно остановиться. Хотя бы на 15 минут. Остановить эту неугомонную болтовню в голове. Медитация для успокоения нервной системы и психики, души и тела необходима нам. Нужно делать паузы в бесконечном беге по жизни. Наладиться тишиной внутри себя, вокруг. 

Что такое медитация?

Краткое объяснение практики.

Как научиться медитировать? В медитации осознанности мы учимся обращать внимание на дыхание во время вдоха и выдоха и замечать, как ум отвлекается от повседневных задач. Эта практика концентрации на дыхании развивает внимание и осознанность.

Когда мы обращаем внимание на свое дыхание, мы учимся возвращаться в настоящий момент и оставаться в нём — намеренно заякорить себя здесь и сейчас, без осуждения.

Идея, лежащая в основе осознанности, кажется простой — практика требует терпения. Мой первый опыт медитации показал, как быстро ум отвлекается и погружается в другие задачи.

«Я подумал, хорошо, но что будет примерно через 800 вдохов, будет ли ещё мой разум блуждать? И, к моему абсолютному изумлению, достаточно было нескольких вдохов, и мой ум успокоился, а ещё через некоторое время вовсе остановился».

Зачем учиться медитации?

Подборка преимуществ, связанных с обучением медитации.

Хотя медитация не является панацеей от всех болезней, она, безусловно, может обеспечить столь необходимое спокойствие в вашей жизни. Иногда это всё, что нам нужно, чтобы сделать лучший выбор для себя, своих семей и общества.

И самые важные инструменты, которые вы можете взять с собой в свою практику медитации, — это немного терпения, немного доброты к себе и удобное место для сидения.

Когда мы медитируем, мы привносим в нашу жизнь далеко идущие и долговременные преимущества. И бонус: вам не нужно никакого дополнительного снаряжения или дорогостоящих тренеров.

Вот пять причин начать медитировать:

1. Увеличение своих осознанных действий.
2. Понижение напряжённости.
3. Научиться чувствовать эмоции других людей.
4. Улучшить концентрацию внимания.
5. Уменьшить болтовню в голове.

Как медитировать

Медитация — это то, что может делать каждый

Медитация проще (и сложнее), чем думает большинство людей. Прочтите эти шаги, убедитесь, что вы находитесь там, где можете полностью погрузиться в этот процесс, установите таймер и попробуйте.

1) Место для медитации

Найдите место для сидения, которое кажется вам спокойным.

2) Установите ограничение по времени

Если вы только начинаете, это может помочь выбрать короткое время, например, пять или 10 минут.

3) Выберите удобную позу

Вы можете сидеть в кресле, опустив ноги на пол, вы можете сидеть, свободно скрестив ноги, вы можете преклонить колени — выберите любое удобное для вас положение. Просто убедитесь, что вы устойчивы и находитесь в такой позе, в которой можете оставаться некоторое время. Это поможет вам комфортно научиться медитировать.

4) Сконцентрируйтесь на своём дыхании

Следите за ощущением своего дыхания при вдохе и при выдохе.

5) Замечайте, когда ваш ум начнёт блуждать

Неизбежно ваше внимание будет отвлекаться от концентрации на дыхании и перемещаться в другие места. Когда вы начнете замечать, что ваш разум отвлёкся, — через несколько секунд, минуту, пять минут, — просто верните свое внимание к дыханию.

6) Не осуждайте себя

Не судите себя и не зацикливайтесь на содержании мыслей, в которых вы теряетесь. Просто вернитесь к наблюдению за дыханием.

7) Осознайте себя в моменте

Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если ваши глаза закрыты, откройте их). Уделите минутку и обратите внимание на любые звуки вокруг. Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело прямо сейчас. Замечайте свои мысли и эмоции.

Вот и всё! Это практика, как научиться медитировать. Вы сосредотачиваете свое внимание на дыхании, ваш разум блуждает, вы возвращаете его обратно и стараетесь делать это как можно мягче (столько раз, сколько вам нужно).

Сколько мне нужно медитировать чтобы научиться 

Медитация не сложнее того, что мы описали выше. Она настолько проста… и одновременно немного сложна. Она также мощна и стоит того. Главное — взять на себя обязательство делать её каждый день, даже если это длится пять минут. Поэтому стоит научиться медитировать, и это станет вашим образом жизни.

Один из моих учителей медитации сказал, что самый важный момент в вашей практике медитации — это момент, когда вы садитесь за нее. Потому что прямо сейчас вы говорите себе, что верите в перемены, вы верите в заботу о себе и делаете это реальным. Вы не просто абстрактно придерживаетесь какой-то ценности, такой как осознанность или сострадание, но действительно воплощаете ее в реальность.

Недавнее исследование нейробиологов показало, что 12 минут медитации 5 дней в неделю могут укрепить вашу способность концентрировать внимание и очищать ум от мыслей.

Советы и техники чтобы научиться медитировать

До сих пор мы рассмотрели базовую медитацию на дыхании, но есть и другие техники осознанности, которые используют другие точки фокусировки помимо дыхания для закрепления нашего внимания — внешние объекты. Такие как звук в комнате или что-то более широкое, например наблюдение за спонтанными вещами, которые приходят в ваше сознание во время бесцельной практики блуждания.

Но у всех этих практик есть одна общая черта: мы замечаем, что большую часть времени шоу ведет наш разум. Это правда. Как правило, мы обдумываем мысли, а затем действуем. Но вот несколько полезных стратегий, которые помогут это изменить.

Как превратить осознанность в привычку

Подсчитано, что 95% нашего поведения происходит на автопилоте. Это потому, что нейронные сети лежат в основе всех наших привычек, превращая миллионы сенсорных сигналов в секунду в управляемые сокращения, чтобы мы могли функционировать в этом сумасшедшем мире.

Эти стандартные сигналы мозга настолько эффективны, что часто заставляют нас возвращаться к старому поведению, прежде чем мы вспомним, что намеревались сделать вместо этого.

Осознанность — полная противоположность этим процессам по умолчанию. Это исполнительный контроль, а не автопилот, и позволяет совершать преднамеренные действия, проявлять силу воли и принимать решения. Но для этого требуется практика.

Чем больше мы активизируем осознанный ум, тем сильнее он становится. Каждый раз, когда мы делаем что-то обдуманное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активизируя наше серое вещество, которое полно недавно образованных нейронов, которые еще не подготовлены к работе мозга на «автопилоте».

Но вот в чем проблема. В то время как наш осознанный ум знает, что для нас лучше, наш ум-автопилот заставляет нас действовать по устоявшимся шаблонам жизни. Итак, как мы можем заставить себя быть осознанными, когда нам это нужно больше всего?

Именно здесь появляется понятие «дизайн поведения». Это способ усадить свой осознанный ум за руль. Это можно сделать двумя способами: во-первых, замедлить работу автопилотного ума, создавая препятствия на его пути, и, во-вторых, устранить препятствия на пути осознанного ума, чтобы он мог получить контроль.

Однако для изменения баланса, чтобы придать вашему осознанному уму больше мощности, требуется определенная работа. Для этого нужно научиться медитировать.

Вот несколько способов начать и научиться медитировать:

• Создайте напоминания о медитации. Если вы собираетесь заняться медитацией, положите подушку для медитации посреди пола, чтобы вы не могли пропустить это, проходя мимо.
• Регулярно обновляйте свои напоминания. Допустим, вы решили использовать стикеры, чтобы напоминать себе о новом намерении. Это может сработать примерно на неделю, но затем ваш ум на автопилоте, и старые привычки снова возьмут верх. Попробуйте писать новые заметки для себя, внесите разнообразие или сделайте их забавными. Так они будут с вами дольше.
• Создайте новые шаблоны. Вы могли бы попробовать серию сообщений «Проснись! Быстро!», чтобы создать простые напоминания для перехода в осознанный мозг. Например, вы могли бы придумать фразу «Я открываю дверь, то глубокий вдох» как способ перейти к осознанности, когда вы собираетесь начать свой рабочий день.
• Или: «Если зазвонит телефон, сделай вдох, прежде чем ответить». Каждое преднамеренное действие по переходу к осознанности укрепит ваш осознанный ум.

Несколько основных медитаций

Вот несколько медитативных практик, которые помогут вам двигаться дальше.

Базовая медитация для начинающих — как научиться медитировать в домашних условиях

Первое, что следует прояснить: то, что мы здесь делаем, направлено на осознанность, а не на какой-то процесс, который волшебным образом очищает ваш разум от бесчисленных мыслей, которые постоянно возникают в нашем мозгу. Мы просто практикуемся в привлечении внимания к своему дыханию, а затем возвращаемся к нему, когда замечаем, что наше внимание отвлеклось.

• Приготовьтесь посидеть спокойно несколько минут.  Устраивайтесь поудобнее. После того, как вы закончите читать это, вы просто сосредоточитесь на своих естественных вдохах и выдохах.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Где вы больше всего ощущаете свое дыхание? В животе? В носу? Постарайтесь удерживать внимание на вдохе и выдохе.
• Следите за своим дыханием в течение двух минут. Сделайте глубокий вдох, расширяя живот, а затем медленно выдыхайте, удлиняя выдох, когда ваш живот сокращается.

Выйдите из медитации. Что произошло? Сколько времени прошло, прежде чем ваш разум отвлекся от вашего дыхания? Заметили, насколько занят был ваш разум, даже если вы сознательно не направляли его на размышления о чем-то конкретном? 

Замечали ли вы, что погружаетесь в свои мысли, прежде чем вернулись к чтению этой статьи? В нашем сознании часто крутятся небольшие истории, которые мы не хотели туда помещать, например:

• Почему мой шеф вызвал меня завтра к себе?
• Мне следовало вчера сделать пробежку.
• Мне нужно оплатить коммунальные услуги, как бы не забыть.
• Или (классическое): У меня нет времени на эти глупости и посиделки, у меня много дел.

Если вы сталкивались с такого рода отвлекающими факторами (а мы все сталкиваемся), вы сделали важное открытие: проще говоря, это обратная сторона осознанности. Это когда мы живем в своих головах, на автопилоте, позволяя нашим мыслям блуждать туда-сюда, исследуя, скажем, будущее или прошлое и, по сути, не присутствуя в настоящем моменте.

Но именно так большинство из нас живет большую часть времени — и это довольно некомфортно. Но так не должно быть. Мы «практикуем» осознанность, чтобы научиться распознавать, когда наш разум выполняет свои обычные повседневные трюки и, возможно, ненадолго отвлекаемся от этого, чтобы выбрать, на чем бы нам хотелось сосредоточиться. В двух словах, медитация помогает нам иметь гораздо более здоровые отношения с самими собой (и, как следствие, с другими).

3 Медитации с руководством для начинающих

Медитации с гидом — отличный инструмент для начинающих, поскольку они обеспечивают фокус и мягкие инструкции, которые помогут вам установить связь, избавиться от самоосуждения и научиться медитировать.

Попробуйте послушать эти звуки и музыку для медитации, подберите наиболее приятную для вас.

Медитация для успокоения нервной системы и психики

Медитация дающая энергию

Как долго вы хотели бы медитировать? Иногда у нас есть время только для быстрой медитации, иногда мы можем погрузиться в процесс подольше. Ежедневная медитация помогает повысить осознанность, повышает устойчивость и снижает стресс. Постарайтесь превратить медитацию в привычку, практикуясь с этими короткими медитациями. Найдите время заходить на сайт раз в день в течение месяца и посмотрите, что вы заметите.

Другие способы осознанной медитации

После того как вы освоите базовую практику сидячей медитации, вы, возможно, захотите рассмотреть другие формы медитации, включая ходьбу и лежание. В то время как в предыдущих медитациях дыхание использовалось в качестве фокуса практики, в этих медитациях, приведенных ниже, основное внимание уделяется различным частям тела. Это поможет вам научиться медитировать в разных ситуациях и условиях.

Сканирования тела

Попробуйте это: почувствуйте, что ваши ноги твердо стоят на земле прямо сейчас. В ботинках вы или без, это не имеет значения. Затем проследите или просканируйте все свое тело постепенно — медленно — вплоть до макушки. Смысл этой практики в том, чтобы проверить все свое тело: от кончиков пальцев до плеч, от ягодиц до больших пальцев ног.

Единственные правила: не осуждать, не задаваться вопросом, не беспокоиться (все действия, которые может захотеть выполнить ваш разум); просто сверьтесь с физическим ощущением присутствия в вашем теле. Боли — это нормально. Здесь вам не нужно ничего ни с чем делать. Вы просто замечаете.

Начните концентрировать свое внимание на различных частях своего тела. Вы можете выделить одну конкретную область или выполнить последовательность, подобную этой: пальцы ног, ступни (подошва, пятка, верхняя часть стопы), через ноги, таз, живот, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, грудь, плечи, руки вниз к пальцам, плечам, шее, различным частям лица и головы.

Задержитесь на каждой части тела на несколько мгновений и по мере сосредоточения обратите внимание на различные ощущения.

В тот момент, когда вы заметите, что ваш разум блуждает, верните свое внимание к той части тела, которую вы помните последней.

Если вы заснете во время этой практики сканирования тела, ничего страшного. Когда вы поймете, что задремали, сделайте глубокий вдох, чтобы помочь себе пробудиться, и, возможно, измените положение своего тела (что также поможет разбудить его).

Когда будете готовы, верните свое внимание к той части тела, на которой, как вы помните, фокусировались в последний раз.

Введение в медитацию при ходьбе

Факт: большинство из нас ведут довольно малоподвижный образ жизни, что вынуждает нас включать в свои дни внеплановую физическую активность, чтобы противостоять всему этому. Суть в том, что осознанность не должна ощущаться как еще одна вещь в вашем списке дел.

Её можно включить в некоторые виды деятельности, которые вы уже выполняете. Вот как интегрировать практику осознанной ходьбы в свой день.

• Если вы сочтете это полезным, вы можете сосчитать шаги до 10, а затем начать сначала с одного. Если вы находитесь в небольшом пространстве, когда дойдете до десяти, сделайте паузу и с намерением выберите момент, чтобы обернуться.
• С каждым шагом обращайте внимание на подъем и опускание стопы. Замечайте движения в ногах и во всем теле. Замечайте любое перемещение своего тела из стороны в сторону.
• Что бы ни привлекло ваше внимание, возвращайтесь к ощущению ходьбы. Ваш разум будет блуждать, поэтому без разочарования возвращайте его столько раз, сколько вам нужно.
• Особенно на свежем воздухе, поддерживайте более широкое представление об окружающей среде вокруг вас, воспринимая все это, оставаясь в безопасности и осознанности.

Введение в медитацию любви

Вы не можете заставить себя испытывать определенные чувства по отношению к себе или к кому-либо еще. Скорее, вы можете практиковать напоминание себе, что вы заслуживаете счастья и легкости, и что то же самое относится к вашему ребенку, вашей семье, вашим друзьям, вашим соседям и всем остальным в мире. 

Эта практика любящей доброты включает в себя молчаливое повторение фраз, которые демонстрируют хорошие качества вам самим и другим.

1. Вы можете начать с наслаждения собственной добротой — вспомните то, что вы сделали по доброте душевной, и порадуйтесь этим воспоминаниям, чтобы отметить потенциал добра, который мы все разделяем.
2. Произносите про себя фразы, которые отражают то, чего мы желаем для себя больше всего на свете. Традиционные фразы:
   • Пусть я буду жить в безопасности.
   • Пусть у меня будет ментальное счастье (покой, радость).
   • Пусть у меня будет физическое счастье (здоровье, свобода от боли).
   • Пусть мне будет легко жить.
3. Повторяйте фразы с достаточным пространством и тишиной между ними, чтобы они попадали в приятный вам ритм. Направляйте свое внимание на одну фразу за раз.
4. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваше внимание рассеяно, будьте добры к себе и не отвлекайтесь. Возвращайтесь к повторению фраз, не осуждая и не унижая себя.
5. Через некоторое время визуализируйте себя в центре круга, состоящего из тех, кто был добр к вам или вдохновлял вас своей любовью. Возможно, вы встречались с ними или читали о них; возможно, они живут сейчас или существовали исторически или даже мифически. Это круг. Визуализируя себя в центре событий, почувствуйте себя получателем их любви и внимания. Продолжайте мягко повторять фразы любящей доброты для себя.
6. Чтобы завершить сеанс, отпустите визуализацию и просто продолжайте повторять фразы еще несколько минут. Каждый раз, когда вы делаете это, вы трансформируете свои старые, причиняющие боль отношения к самому себе и двигаетесь вперед, поддерживаемые силой доброты.

Медитация для успокоения нервной системы и психики, души и тела

И вот вы прожили жизнь. Очнулись, а у вас уже внуки. Душа и тут покоя не имеет. Болит, переживает. Но это ВАМ так кажется. На самом деле Душа хочет покоя. Её естественного состояния. Хватит крутиться как белка в колесе. Обратите внимание на себя.

Ещё несколько рекомендаций как научиться правильно медитировать

• Найдите спокойное место.
• Примите душ, наденьте чистую одежду.
• Удобно сядьте, если не можете держать спину прямо, то используйте стул с прямой спинкой. 
• Сделайте 3 (три) медленных вдоха и выдоха. На каждом выдохе ощущайте максимальное расслабление во всём теле.
• Представьте золотой луч, идущий сверху сквозь вас в землю. По нему струиться Божественная энергия. Она проходит через вас. Уходит в землю. И возвращается очищая вас.
• Соедините пальцы каждой руки. Ощутите точку А в правой руке в месте соединения пальцев. Удерживайте внимание на ней 15 секунд. Ощутите точку «Б» в месте соединения пальцев левой руки. Так же удерживайте внимание 15 секунд.
• Теперь осознайте точки А и В одновременно.
• Старайтесь держать на этих точках внимание как можно дольше.
• Если мысли вас отвлекают, не волнуйтесь, просто верните внимание вновь, на эти 2 точки.
• Через некоторое время мысли остановятся, или будут тихими.
• Постарайтесь вообще не слышать мысли.
• Насладитесь тишиной, не думайте.
• Закончите медитацию. Медленно сделайте 3 вдоха и выдоха. Откройте глаза. Ощутите тишину в голове. Улыбнитесь. Душа в покое. Значит всё будет хорошо.

   Совет. Если мешает посторонний шум используйте беруши.

Люди, которые занимаются медитацией регулярно, очень спокойные и отзывчивые. Их трудно разозлить. И с ними приятно общаться. Медитация для успокоения нервной системы и психики, души и тела полезна во всех отношениях.

Буду так же благодарен, если поделитесь статьёй в социальных сетях. Нажмите кнопку ниже. Оставляйте свои комментарии, отзывы о своём опыте. Давайте помогать друг другу по-доброму, на добром блоге.

Всего наилучшего.

Все самые свежие новости в России и в мире в одном месте. Подписывайтесь на телеграмм канал: «Свежие новости раньше всех в одном месте» 

Подписаться

Поддержите автора копеечкой.